Trumpai
- Baltymai sotina ilgiau nei angliavandeniai ar riebalai, todėl mažėja užkandžiavimas.
- Jie padeda išlaikyti raumenis metant svorį ir senstant.
- Patogus orientyras - 20-30 g baltymų kiekviename pagrindiniame valgyje.
Kodėl baltymai
Baltymai virškinami lėčiau, stipriau veikia sotumo hormonus, o jiems suvirškinti organizmas sunaudoja daugiau energijos. Valgis su baltymais mažiau kilsteli cukraus kiekį kraujyje, todėl po poros valandų nebūna staigaus alkio.
Raumenims baltymų reikia nuolat, o ne vieną kartą per dieną. Tolygiai paskirstyti per tris valgius jie panaudojami geriau nei viena didelė porcija vakare.
Kaip atrodo 20-30 g
Nereikia nei miltelių, nei skaičiuoklės.
- 3 kiaušiniai arba 2 kiaušiniai ir riekė sūrio.
- 200 g varškės arba 250 g graikinio jogurto.
- Delno dydžio vištienos, žuvies ar mėsos gabalas.
- Lėkštė lęšių ar pupelių troškinio su grūdais.
- 150 g tofu su sauja riešutų.
Kiek per dieną
Mažiausia rekomenduojama norma suaugusiajam - apie 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Sportuojantiems, vyresniems ir metantiems svorį dažnai tinka daugiau. Sergantiems inkstų ligomis baltymų kiekį nustato gydytojas.
Šaltiniai
Šaltiniai
- 1ProteinHarvard T.H. Chan School of Public Health · The Nutrition Source
- 2Eating a balanced dietNHS · Jungtinė Karalystė
Straipsnis remiasi recenzuojamais tyrimais ir oficialiomis rekomendacijomis. Pastebėjus netikslumą, prašome pranešti redakcijai.
Straipsnis skirtas edukacijai ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Prieš keisdami gydymą ar pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su savo gydytoju. Redakcinė politika
