Trumpai
- Žarnyno mikrobiotai svarbiausia ne vienas „supermaistas“, o augalų įvairovė.
- Skaičiuojasi viskas: daržovės, vaisiai, ankštiniai, grūdai, riešutai, sėklos ir prieskoninės žolės.
- Skaidulų kiekį didinkite palaipsniui ir gerkite daugiau vandens - kitaip pūs pilvą.
Iš kur skaičius 30
Dideliame piliečių mokslo projekte „American Gut“ žmonės, per savaitę suvalgantys 30 ir daugiau skirtingų augalų, turėjo įvairesnę žarnyno mikrobiotą nei valgantys mažiau nei dešimt. Įvairesnė mikrobiota siejama su geresne sveikata.
Tai ne griežta norma, o patogus orientyras. Suaugusiajam per dieną rekomenduojama apie 30 g skaidulų, o dauguma žmonių suvalgo gerokai mažiau.
Kas skaičiuojasi
Kiekvienas skirtingas augalas - vienas taškas, nesvarbu, kiek jo suvalgėte. Raudona ir geltona paprika - du taškai. Prieskoniai ir žolelės skaičiuojami kaip ketvirtis taško.
Kaip pasiekti be perversmo
Nereikia naujų receptų - užtenka į įprastus valgius pridėti po vieną augalą.
- Į košę - sėklų mišinys ir uogos vietoj vienos rūšies.
- Šaldytų daržovių mišinys vietoj vienos daržovės.
- Skardinė pupelių ar avinžirnių į sriubą arba salotas.
- Riešutų mišinys užkandžiui.
- Kas savaitę - viena daržovė, kurios seniai nepirkote.
Šaltiniai
Šaltiniai
- 1American Gut: an open platform for citizen science microbiome researchMcDonald D. ir kt. · mSystems · 2018
- 2How to get more fibre into your dietNHS · Jungtinė Karalystė
Straipsnis remiasi recenzuojamais tyrimais ir oficialiomis rekomendacijomis. Pastebėjus netikslumą, prašome pranešti redakcijai.
Straipsnis skirtas edukacijai ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Prieš keisdami gydymą ar pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su savo gydytoju. Redakcinė politika
