Trumpai
- Uždegimo procesams svarbiausios dvi omega-3 rūgštys - EPA ir DHA, kurių daugiausia riebioje žuvyje.
- Daugumai žmonių pakanka dviejų žuvies porcijų per savaitę, iš kurių viena - riebi.
- Renkantis papildą svarbu EPA ir DHA kiekis kapsulėje, o ne bendras žuvų taukų kiekis.
Kurios omega-3 svarbios
Augalinė omega-3 (ALA) yra sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose. Organizmas tik nedidelę jos dalį paverčia EPA ir DHA - būtent jos dalyvauja uždegimo reguliavime. Todėl žuvies sėmenys nepakeičia, nors patys savaime yra vertingi.
Kiek reikia
Mitybos rekomendacijos paprastos: dvi žuvies porcijos per savaitę, viena iš jų riebi - lašiša, skumbrė, silkė, sardinės. Europos maisto saugos tarnybos nurodomas tinkamas kiekis suaugusiesiems - apie 250 mg EPA ir DHA per dieną.
Kraujo riebalams (trigliceridams) mažinti naudojamos gerokai didesnės dozės, bet jas skiria gydytojas. Kraujo rodikliai keičiasi lėtai - vertinama po kelių mėnesių, o ne savaičių.
Žuvis ar papildas
Žuvis duoda ne tik omega-3, bet ir baltymų, vitamino D, seleno. Papildas tinka tiems, kurie žuvies nevalgo; veganams - dumblių aliejus.
Etiketėje ieškokite konkretaus EPA ir DHA kiekio. Jei vartojate kraujo krešėjimą veikiančius vaistus, prieš pradėdami papildą pasitarkite su gydytoju.
Šaltiniai
Šaltiniai
- 1Omega-3: food fact sheetBritish Dietetic Association
- 2Omega-3 Fatty Acids: An Essential ContributionHarvard T.H. Chan School of Public Health · The Nutrition Source
Straipsnis remiasi recenzuojamais tyrimais ir oficialiomis rekomendacijomis. Pastebėjus netikslumą, prašome pranešti redakcijai.
Straipsnis skirtas edukacijai ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Prieš keisdami gydymą ar pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su savo gydytoju. Redakcinė politika
